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打造修长美腿，深蹲一招搞定！

今年夏天你可以和大象腿说掰掰了！女生天生容易囤积脂肪在下盘，不过别担心，今天七点减重要传授雕塑大腿的大绝招－深蹲！只要运用生活中零碎的时间做深蹲，正确锻炼肌群，再加上认真进行有氧运动来消1脂肪，就可以使大腿线条更为紧实，打造少女时代般的梦幻美腿和翘1臀，轻松自信地穿上短裙、短裤再也不是梦。

深蹲好处多多大腿内侧和后侧是较少运动到的难瘦部位，想要*可恶的赘肉，除了有氧运动之外，也可以利用「深蹲」等肌力训练加强雕塑。「深蹲」可以一次锻炼很多肌群，运动*，特别是大腿与臀部的肌肉，可上提臀部的曲线，让大腿更紧实，重要的是深蹲不需要任何器具的辅助，随时随地都能进行。只要把腰臀曲线练好，就不用再费尽心思研究显瘦穿搭，只要套上紧身的牛仔裤，你就会是众人望尘莫及的背杀尤物！

请你跟我这样蹲脚打开与肩同宽，重心放在脚跟上，腹部维持微微用力收紧，上身挺直，侧面看不要低头或弯腰驼背。双手平举或是轻放腿上都可，自然为主。膝盖与脚尖方向一致，想像后面有张椅子往后坐，用臀部与腹部的力量往后往下蹲，运动*中心，避免用膝盖支撑。蹲到大腿平行地板后站起来算1下，约耗时2秒，站起来时膝盖不用打直。每组深蹲做10～20下，开始下一组前可休息30秒至1分钟，一天做2～3组，待上手后可慢慢增加次数或组数。无法一次做到位的人，可先手扶家具或是背抵墙面，等到肌力增强后再徒手做。

进阶版深蹲蹲到臀部低于膝盖，但不需要蹲到整个贴合小腿，此动作能加强臀部与腿后侧肌肉。脚打开至两倍肩宽，试着将膝盖和脚尖向外转（方向要一致喔），蹲到变成ㄇ字体，此动作更能加强「大腿内侧」。手握哑铃或重物，加强训练强度，同时训练手臂肌肉。使用弹力带辅助，双手抓紧弹力带两端，脚踩弹力带，进行深蹲，加强臀肌与腿肌耐力。

蹲完别忘了伸展臀部伸展：盘坐在地板上，伸展腿跨过另一脚大腿，小腿立起，运动*中心，脚掌踩地。腰挺直，将身体尽量靠近大腿。臀部稍有紧绷感即可。大腿伸展：站立，脚向后勾，注意脚不打开，肚子不凸出。大腿稍有紧绷感即可。单侧持续10～20秒，重复3～5次后换边。每日重复2～3组。