2019年学生运动*课程，青少年暑假*班，儿童*塑身集训营

2019年学生运动*课程，青少年暑假*班，儿童*塑身集训营
——七点*训练营

别辛辛苦苦*这么久还只是一个小胖子
很多人在*的时候都会犯这么一个错误：采用较端措施以至于肌肉都快掉光了，肥肉却没减掉多少。没错，这么做能够减体重，但结果往往是减了几个月下来收获了一个更“小”的自己：体型变小了，身材却未必得到了改观，还是会有小肚腩，屁股还是塌。换句话说，看着还是胖，只是从大胖子减成了小胖子。

相信这不是你辛辛苦苦之后想要的结果，那怎样才能改变这种悲剧呢？记住，*过程中不光要将重心放在减脂肪上，还要尽可能减少肌肉的流失，因为掉肌肉只会让你减脂之路越来越难走。

△哪怕你坐着不动，每10磅肌肉每天都会消耗近50大卡的热量；反过来，如果你因为采用较端措施*而掉了10磅的肌肉，那么你的静息代谢率就会因此而降低，每天坐着不动所燃烧的热量也会降低50大卡。△肌肉含量还会影响人体胰岛素的敏感性，肌肉越多，胰岛素受体就越多，身体调节胰岛素的能力就越快越强，简单的说就是你吃进去的热量会更高效的存在肌肉里，在训练的时候被用作燃料，而不是以脂肪的形式贮存在体内。

△肌肉含量越高，你的训练强度就越高，而训练强度直接影响到你运动所能燃烧的热量。

所以显而易见，维持肌肉量是减脂时必须注意的一点。
七点*训练营下面就谈一谈减脂时新手的常见错误：
错误1：空腹有氧
早起空腹有氧似乎是职业健美界推崇的*方式之一。但你要知道，对作为自然健身爱好者的我们来说，刚起床皮质醇水平处于**状态，你如果强行不进食，体内的皮质醇水平只会居高不下，甚至是上升。在这种状态下做有氧只会让已经很高的皮质醇水平“雪上加霜”，终导致肌肉流失；不仅如此，皮质醇水平过高还会让人产生暴饮暴食的欲望，这对于正在减脂的人来说更是相当不利的；另外，如果你的一天从空腹有氧开始，通常白天都会有些许疲倦，新陈代谢反而可能会降低，而非预想的增高，而且空腹有氧还会导致肌肉进入分解代谢的状态。

减脂说到底还是创造热量缺口，而优秀的有氧时机不是刚吃完，更不是空腹，而是身体在完成消化吸收后的状态。这种状态下的身体，血液中富含营养元素，而脂肪的氧化和热量消耗都属于高效的状态。

但是固态食物往往需要很多时间来消化吸收，总不能早起吃完东西穿上跑鞋坐在操场上干等肚子里的东西消化吧？我们不推荐喝点快糖液体或者是吃根香蕉就可以开始进行有氧了，燕麦什么的，吃完了不仅撑，跑着跑着还可能泛到喉咙口，这种跑步体验你应该不会喜欢的。

错误2：轻重量+多次数
在减脂期维持肌肉量，简单的办法就是维持甚至是提升力量。如果你不停增加训练强度，挑战极限，那么你能够大程度保留你的肌肉，因为即使营养不足以让其增长，它们还是会尽一切可能来汲取体内的养分，这样一来它们至少不会缩水。


如果你因为要减脂而刻意减轻训练所使用的重量，那么你的身体会误以为你其实没有那么需要这么多的肌肉。毕竟热量摄入有限，既然不需要这么多肌肉来对抗外界压力，那么不如把这些能量用在别的地方。久而久之，你的肌肉就会“饿死”。

那么“多次数”错在哪儿呢？很多新手误以为“多次数”等同于雕刻肌肉线条，然而事实并非如此。肌肉只能变大或变小，雕刻不是它的生长方式，而线条则是体脂率下降的结果，因此“多次数”并没有什么雕刻线条的神奇功效。


有人要说了，那么“轻重量＋多次数”的组合是不是意味着训练量更高呢，这样一来不就能燃烧更多的热量了嘛？——你想得真美！训练量与动作次数的确有关系，但并不成正比，你说你做1000次徒手深蹲训练量大呢，还是做100次100kg的深蹲训练量大呢？

所以记住了：减脂期间不要小觑力量训练的重要性，特别是极限力量的训练，这些训练的效果不是用小重量充充血能比的。


错误3：用增加动作数量提高训练量
有人觉得做更多种类的动作能够从多角度多方位刺激同一块肌肉群，而这样就能够“雕刻”出肌肉的线条，上面已经提到过，肌肉线条是不能“雕刻”出来的，你能做的就是增或者减——增加动作数量和种类是没有办法让你的肌肉线条更加明显的。
那么，你能够通过做更多种类的动作来让肌肉变大吗？答案是肯定的，但前提是你需要创造热量盈余，而减脂期是很难（甚至不可能）增肌的。


对于自然健身的人群来说，在减脂期增加肌肉含量是非常难的一件事情，因为首先身体并没有多余的能量和养分来修复因为训练而损伤的肌肉纤维，更别提用来创造肌肥大的条件。在这种情况下增加动作数量只会让你的身体更加难以恢复，而这与我们“尽可能保留肌肉量”这一宗旨相悖。


错误4：中强度匀速有氧

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如果你想在训练中加入有氧运动，那么主页君推荐你考虑下列两种有氧之一：低强度有氧（比如走路散步），高强度间歇性训练（HIIT）。

为什么不推荐中强度匀速有氧？这与人体荷尔蒙有关。在做中强度匀速有氧的时候，你身体会释放额外的皮质醇，而低强度的散步一小时则不会刺激拉高体内的皮质醇水平，而因为散步而放松的心情反而可能有效降低皮质醇。

HIIT是“脂肪**”想必大家都知道，尽管HIIT同样会促使人体分泌大量皮质醇，但是HIIT的持续时间短，完全不会造成与中强度匀速有氧一般的*。


总之，你可以选择长时间进行低强度有氧（45-60分钟），也可以进行15分钟或者更短时间的HIIT。

错误5： 短时间内减掉过多体重
很多时候，*的FitTimers总想着睡一觉兴许明天就能看见腹肌，但这基本是不可能的事情，而这种心态则会导致*较端化。

通常身体会在4-6周之内适应这种疯狂*模式，而减脂也会进入平台期，你会感到浑身乏力，情绪低落，永远都有强烈的饥饿感，生活的乐趣就此消失，更别提肌肉也会跟着往下掉。

如果你进入了这种平台期，那么很抱歉——你已经吃得够少了，再控制摄入量只会让身体进一步受伤；而你的运动量想必也到达了极限，难道你要翘课翘班去健身房加班加点？

你确实还能继续减下去，不过会慢得多，甚至比那些“吃得更多，动得更少”的人瘦得还要慢。所以你要做的就是别从一开始就走较端路线，给自己后面的减脂留点余地，前期越保守，后期才能越高效。


错误6： 因减脂而杜绝训练所需碳水

这是常见的问题，也是影响训练质量的行为，主页君之前也犯过同样的错。

很久以来，碳水化合物都被视减脂的大阻碍，特别是前几年“低碳饮食*法”**的时候。因为这一说法，很多健身爱好者都闻“碳”丧胆，以至于练前练后都不敢摄入一点碳水化合物，而这么做对身体是伤的。练前你需要补充训练所需的糖原以保证训练质量，练后你更需要即使摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原，如果碳水化合物摄入不够，那么你摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉。

所以别害怕训练前后摄入碳水化合物，它们的主要作用是被当作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

错误7：睡前做有氧
据说罗尼库尔曼（曾经的世界健美冠军）在备赛期间经常睡前进行有氧训练，然而这种训练方式仅仅适合于职业健美圈的“非人类”选手。正常人在进行匀速有氧训练的时候会提升体内的皮质醇，而睡前人体的皮质醇应该处于低状态，否则你将难以入睡，而且睡眠期间身体的修复能力也会受到负面影响。

所以为了减少肌肉流失、优化体内荷尔蒙的运作，尽可能不要在睡前进行有氧运动，如果实在得下班或者放学之后去健身，那么也尽量不要拖到10点钟或者11点钟。
七点*训练营整理出7个Tips给大家，收好啦！

1.优秀的有氧时机是身体在完成消化吸收后的状态，建议喝点快糖液体或吃根香蕉再开始进行有氧；2.减脂期不要小觑力量训练的重要性（特别是极限力量的训练），而“轻重量、多次数”并没有什么雕刻线条的神奇功效；
3.增加动作数量和种类是没有办法让你的肌肉线条更加明显的；
4.如果你想在训练中加入有氧运动，可以选择长时间低强度有氧（45-60分钟，如走路散步），也可以进行15分钟或者更短时间的HIIT；
5.减脂别一开始就走较端路线，给自己制定详细完备的训练饮食计划，前期越保守，后期才越高效；6.因减脂而杜绝训练所需碳水是影响训练质量的行为，别害怕训练前后摄入碳水化合物；
7.为减少肌肉流失，尽可能不要在睡前进行有氧运动。

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