七点*训练营什么运动* 一张“热量消耗表”告诉你真相

什么运动*？一张“热量消耗表”告诉你真相
---七点*训练营

??有人说，每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。
然而，*却是个技术活，只有掌握了科学的方法，“*魔法”才会降临到你身上。
记者采访多位*解答*疑惑，想要瘦成一道闪电的你，千万别**。
受访*
火箭军总医院内分泌科主任 李全民
国家体育总局运动营养研究中心副主任 方子龙
北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆
北京体育大学体育教育训练学副教授 孙卫星
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
一张“热量消耗表”，对照练起来

　　运动医学*认为，运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素：
　　性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。
　　体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
　　运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。


该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
一个公式，算出你是否需要*
　　你真的需要*吗？医学上评价是否肥胖，常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
　　体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
　　对亚洲人来说，
　　如果你的身体质量指数处于**重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么*就是疾病**的重要一部分。
4个*误区，坑了我们很久

误区一
每天运动20分钟，就能瘦
　　北京健身高级教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到*效果。
　　锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。
　　水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到*的目的。
误区二
运动量越大越好
　　运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
　　无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
　　短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对*不利。
误区三
和脂肪断绝关系
　　脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对*起积极作用。
　　另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是*健美的理想食用油。
误区四
不吃主食有助*
　　许多人为了*，宁可多吃蔬果也不吃主食，这就大错特错了。
　　主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。
　　*期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。
科学*，推荐5种方式

1
减少热量摄入
　　如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。
　　购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。
2
改变饮食结构
　　美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。*建议，用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
　　可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。
3
户外运动
　　每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
　　老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进地开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。
4
举重运动
　　靠力量锻炼也能帮你*，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。
　　力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，好请专业教练指导。
5
多喝水
　　饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
对*者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能**标，不利于控制体重。
随着社会的发展，*已经不再是女性的，而是一项全民运动，要想运动事半功倍，还是要遵循科学有效的方法，*营对于*者来说就是一个十分可靠的途径~