山东济宁封闭式*训练营拉伸活动

山东济宁封闭式*训练营拉伸活动学起来
-------七点*训练营

现在越来越多的上班族、因为长时间对着电脑、从而缺乏运动、这对身体造成了影响、可能会感觉到脖子僵硬、肩背酸痛等症状、这都是亚健康的征兆，
那么应该如何改善这种情况？
下面小七为大家介绍一下
01 弓箭步 动作要领！箭步蹲的正确做法
　弓箭步（Lunges) 是很棒的下肢锻炼，当跪在地板不动，就会是很好的髋前侧伸展（髋屈肌群）动作，当上下移动时，就能变成主动式髋前侧伸展，当加重量就变成很棒的单侧肌力训练。
　　从头解释动作：
　　1.前后脚尖都朝正前方（*二脚趾朝前）
　　2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对*三至五脚趾）
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚*二脚趾朝**直线即可，不可过度朝内）
　　4.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）
　　5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）
　　6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
02.拱桥式
找一个干净的床板，趴着睡，脸朝下两侧的肩膀以肩关节为中心，轻轻的抬起，同时轻轻的抬头，两侧肩膀尽量向后向上抬起，双下肢以髋关节为中心同理。注意事项是过程中一切动作都是缓慢进行，对于一些骨质疏松的老年人较好在有经验的医师指导下进行此锻炼。而对于锻炼持续的时间，不是像网络上说的，持续越久越好，持续的越长肌肉可能更不容易记忆。因此做“小燕飞”锻炼的时候，每次缓慢抬起坚持2-3秒为较佳，每一个周期持续30次左右，累了就休息，休息好了就锻炼才能达到好的效果，更容易使肌肉产生记忆！
03.飞燕式
飞燕式锻炼可以增强腰背部肌肉力量，适合腰椎小关节紊乱，腰肌劳损，骶髂关节错位，骨盆错位的患者。腰椎滑脱，腰椎间盘**症急性期等患者不可以做飞燕式锻炼。飞燕式的动作要领：俯卧位，两臂跟两腿取伸直位，然后使腰背部肌肉用力收缩，尽量使胸部及四肢离开床面，如飞燕状，所以叫做飞燕式。反复锻炼，20~40次。每次动作保持3~5秒，然后肌肉放松，休息3~5秒为一个周期。每次训练前要热身，高度以自己能支持住的高度为准，不要勉强。训练可分三个阶段：1.俯卧床上，双腿并拢抬起。2.头和上肢抬起。3.四肢与头同时抬起。锻炼的强度由其小到大，能够耐受为度。动作不要用力过猛，以防损伤肌肉。