济南暑假*班_2019济南青少年*训练营 七点*训练营

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我们每天靠脚正常行走
一旦脚的部分出现问题
就会直接影响我们的正常生活

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤

长时间的跑步、登山、过度的走路逛街等

都有可能导致足跟部疼痛不适

一.自我预防及康复训练

在进行锻炼之**定要选择合脚的运动鞋，合理掌握运动量。由于足底筋膜炎的发生是长期的反复的应力刺激导致的，所以为了很好的预防和**足底筋膜炎，加强足底筋膜的韧性和小腿肌筋膜的放松恢复。

01

小腿胫骨前肌自我手法放松：

坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3-5分钟。

02

小腿三头肌自我手法放松：

坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。

03

足底筋膜自我手法放松：

坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压十秒钟，强刺激1-2次。

04

拉伸脚趾：

开始姿态：坐在床上，患侧腿膝屈，患侧脚放在床面上。

拉伸方法：用手依次抓住脚趾，向后牵拉，让前脚掌有轻微牵拉感觉，每个脚趾牵拉进行10-15秒，重复2-3组。

二.足底筋膜炎的**

足底筋膜炎**方式众多，但真正经得起推敲、效果明显的方法其实并不多。

三.如何通过锻炼康复

01

小腿后群肌肉训练—快起慢落

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提脚后跟1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。

02

抓毛巾训练

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

03

脚踝稳定性训练

通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

希望大家都远离伤痛，无伤地跑下去